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ダイエット・食事・トレーニング初心者向け記事

【ヒルクライム】どうすればロードバイクの坂の登り方を改善できるか?その6つのコツ。

ロードバイクの初心者、ヒルクライム初心者が、長い登りやヒルクライムをどう攻略するか、どういうことを意識しながら上達してくべきか。

今回はそのための6つのコツを書いた記事があったから紹介や。


情報源:6 Ways to Improve Your Climbing Form

(1)ケイデンスを賢く保つ。

バターを撹拌させようと強引に力入れるときのように、重たいギアをぐりぐり力任せに回すのも、ハムスターのように軽すぎるギアをしこたま回転させるのも、どちらもNG。
一般的に80~110ぐらいのケイデンスを維持しながら登るのがええ。登りの途中で、いきなり速く回したり、いきなりビッグギアを踏んだりするのは、そういうやり方が必要な特定の目的のトレーニングの場合にするべきことであって、今回の記事の条件にはあてはまらへん。
たしかにプロを見てると、重たいギアを使ってたり、軽いギアを早いケイデンスで回してる場合もある。それを見て、「プロはこうしてるやん!それで優勝してるやん!」とか思うのは間違い。身の程を知れ。
一流プロでも、海外のプロレースに出場するわけでもない。このブログ見てる君らは、ただの一般人、ただのアマチュア、ただのオッサンや。海外のトッププロ見てどうこう考えるのは、無駄やから止めとけ。
プロが好成績を出したり、プロが優勝という結果を出すのと、ケイデンスどうこうは基本的に関係あらへん。ケイデンスどうこうはプロの勝利と直接は関係ない。

でも逆に、勝てない場合は非効率的な走りをしてるからやと考えるとええ。

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(2) 前半は抑え目に。カンチェラーラを真似ろ。

前半から飛ばし過ぎてもバテるだけ。当然やな。

最初の入り、数分は「ちょっと遅すぎるかなぁ?」ぐらいでちょうどええ。

最初のその数分が過ぎても、ペースをいきなり上げるのはNG。体が慣れ始めた・軽く感じ始めた状態になったときでも、ほんの少しペースをあげるぐらいで、とにかく一定のペースで淡々と登ること。

調子にのって途中でガンガン走るのはNGや。

それは最後の最後に残しておこうや。

プロでもないんやから、速度に緩急をつけて登るとかせんでええ。冷静に淡々と一定のペースで。それでええのかと思うかもしれへんけど、ゴール後のデータを見れば納得するやろう。

ヒルクライムは個人タイムトライアルと同じようなもんや。タイムトライアルのレジェンド、カンチェラーラの走り方を真似るんや。ケイデンスや姿勢の維持、ペース配分など。


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(3) 登りを克服するためには、登りしかない。

登りで使う筋肉は、平地とかと違う。せやから、登りで使う筋肉を鍛えるには、登りで練習するしかない。

基本、登れば登るほど登りは速くなる。

せやから、週に2~3回は登りの練習を組み込みたい。平地をずっと走るだけじゃ、登りの力が向上せえへん。

なんでもそうやけど、ちょっとしんどい練習を定期的に行うことが成長につながる。

でもワシはそんなんまっぴらごめんやけどな。おまいらはちゃんと練習するんやで。

(4) ダンシングを有効に使う

ダンシングとシッティングがどちらが速いのか、どちらが効率がいいのかについては過去に記事にした。

(過去記事:【座vs立】ヒルクライムを効率的に登る方法。シッティングかダンシングのどちらが良い/速いのか?

ダンシングの良い面・有効な場面について注目すべきなのが、ダンシングによって使う筋肉を変化させることができるという点や。つまり、ダンシング以前に使ってた筋肉を休ませることができることや。完全に使わないという意味ちゃうけどな。

上の過去記事にはダンシングの悪い面も書いてある。それはエアロ性能と無駄に酸素が必要になること。

せやから、シッティングを多めに、でもちょこちょこダンシングも取り入れることが大事や。シッティングとダンシングを7:3とか、6:4とか。そのへんの割合は人それぞれやし、自分なりに同じ坂を何度も登ってみて、割合を工夫してみ。

まぁコンタドールみたいにダンシングメインという変な人もおるけど。

(5) 仮想の敵と競争する妄想が人を強くする。

一人で練習するよりも、やっぱり競争相手が隣にいるほうが練習の効果は出る。それは、やっぱり「しんどいけど、負けられへん」という意識が働くから。

せやから、一人で練習するときも仮想の競争相手(それが他人であれ、過去の自分であれ)を設定することが大切や。

一人やと誰もみてへんから、「今日はここらへんにしといたる」とか「しんどすぎ!ちょっと休も」とか、そんな甘い気持ちになりがちや。そこをグっとこらえて、練習の強度を維持できるかどうか。これが大きな差になる。

せやから、一人で練習するときも、やっぱり仮想の敵と試合してる妄想が重要や。ローラー台でいうとこのZwiftみたいな感じ。

(6) 賢く栄養を補給すること。

ヒルクライムは体に負担かかって、エネルギーの消費が大きい。だからこそ、短時間で効率の良い練習にもなるんやけど。

せやから、やっぱりエネルギー補給が大事や。登りの途中でも食べやすいジェル状の補給食とか、スポーツ飲料とか、そういう補給食をちゃんと用意していこう。

登りの30分前に補給食を1つ食べておくとええ。ただし、脂肪分の多いものとか、たとえプロテインであっても食べ過ぎはNGや。登りの途中でゲロゲロゲーになるで。

一般的には、ヒルクライムなど強度の高い練習の場合は、1時間に60gの炭水化物を摂取しようとするのがええらしいで。

以上!諸君らの健闘を祈るブヒ!

(関連する過去記事とか、1つ前・後の記事は下のほうにあるで)

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