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【ロードバイクトレーニング】ゾーンとは?心拍数に応じたゾーンの設定とトレーニング方法

今回の記事では、ゾーンの内容と、心拍数の数値に合わせたゾーンの設定とトレーニングの方法について書くで。

ゾーンいうても、「手塚ゾーン」とか「赤司のゾーン」とはちゃうで。

最大心拍数を基準にして、どの程度それに近い心拍数なのかによって、トレーニングで得られる効果に違いがあるんや。せやから、ある目的を達成したいならば、どんな心拍数でやるべきかを考える必要があるんや。いわゆる、Zone(ゾーン)別のトレーニングというやつやな。


情報源:Mavic goes big on shoes and helmets for 2017

(1) 自分の最大心拍数を知るべし

まずは最大心拍数をしっかりと測ってみることや。それがまず第一歩。最大心拍数が全ての基準となるからな。ハートレートモニターってやつで測ろう。Garminとかのサイコンにセットで売られてるやつ。なかったらこの際、冬のボーナスで買ってみよう。

こういうやつ。

GARMIN(ガーミン) サイクルコンピューター サイクルメーター関連 エッジ520J セット 136903
GARMIN(ガーミン) サイクルコンピューター サイクルメーター関連 エッジ520J セット 136903

ちなみに、ワシは人生でこれまでボーナスなんてもらったことないで。ボーナスという名前の現物支給はあったけどな・・・。ボーナス?都市伝説やろ?

さて、最大心拍数をMHRとしよか。Max Heart Rateの略や。

(2) ゾーンの設定と、ゾーンごとのトレーニング目的。

さて、MHRを基準にしてZone(ゾーン)が決まる。以下の数値が目安となる。そしてゾーンごとに得られる効果が異なる。すなわち、特定の効果を得たいならば、その効果に適したゾーンで練習することが重要やし、効率がええ。

ゾーンは1~6まである。


① Zone1

強度

MHRの60~65%

目的

脂肪燃焼。まぁメタボ予防のための有酸素運動目的やと思えばええ。トレーニングというよりは、運動不足解消とか、ストレス発散とか心身のリフレッシュ目的というイメージ。

せやから有酸素運動が目的ならば、ちゃんとこのゾーン1の範囲内でやらなあかんで。それが一番効率ええ。

② Zone2

強度

MHRの65~75%


目的

運動効率の向上と改善が目的。まだ本格的なトレーニングという領域ではないで。そのための体のベースを作る段階のレベル。

このゾーン2のトレーニングによって、中強度・高強度のトレーニングを可能にしたり、またはそういったより高い強度のトレーニングの効果を効率よく得られるための肉体ができあがる。

このゾーンの範囲ならまだゾーン1の有酸素運動の範囲内とも若干被る。

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③ Zone3


強度

MHRの75~82%


目的

持久力の向上・改善。持久力が総合的につくから、より長い時間のトレーニングが可能になるような体が作られる。あるいはちょっとした筋肉痛や疲労が起こりにくい肉体になる。

このゾーンから中強度の範囲になる。

④ Zone4

強度

MHRの82~89%


目的

乳酸閾値(いわゆるLT。Lactate Threshold)の増強。乳酸マシマシ。

ガンガン力いれて走ってると、突然いっきに疲れがやってきて、体が動かなくなる時があるやん?そこがまさに肉体の限界点。乳酸マシマシになってる状態。その限界値がLT。

すなわち、LTを向上させれば、乳酸に強い肉体ができる。つまり、今までの限界を突破できる肉体が出来上がる。界王拳2倍が使えるようになる感じ。


⑤ Zone5


強度

MHRの89~94%

目的

最大有酸素パワー(MAP。Maximal Aerobic Power)持久力の向上。

無酸素運動直前の状態、または無酸素運動に若干かぶってる状態の、ヒイヒイ・ゼエゼエいいながら「アカンこれ以上はアカン」とか思ってる状態をより長時間維持できる能力を養う、そんな感じ。

⑥ Zone6


強度

MHRの94%以上~心肺停止

目的

完全な無酸素運動における最大出力・最大パワーの強化。瞬発力・極限状態に耐えられる肉体の養成。界王拳10倍が可能になる。

なお、やりすぎると肉体がボロボロになるもよう。

(3) まとめ

トレーニングの目的とそれにぴったり適合するゾーンを把握して、狙った効果をできるかぎり効率よく得られるように気をつけような。

あと、トレーニングばかりじゃなくて、しっかりと休養・回復の時間はとるのが実は一番大事やったりするブヒ。

ワシは休養が9割ブヒ。

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