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ロードバイクダイエット: 体脂肪の正しい測り方と適正な体脂肪率は?

ロードバイク乗りにとって、あるいはロードバイクでダイエットをしようとする人間にって体脂肪の話題はつきもの。

そもそもどうすれば正確にわかるのか?そして、何%だったらいいのか?

今回はこれらに関する記事をご紹介。

情報源:Too much body fat is bad news for health and performance, so what’s the right amount? Laura Tilt, investigates


(1) 体脂肪の正確な測定方法について


①正確に体脂肪を測定できる方法

どうすれば体脂肪を正確に測れるのか?

結論としては、「(そんな方法)ないです」。

もちろん専門的な測定マシーンはあるけど、それらもほとんどがハイテクマシーン。

せやから、ファームウェアのアップデートや、最新のスポーツ科学・医学の研究成果を反映させた計算式プログラム(アルゴリズム)の変更がちょこちょこあるから、今と昔、そして未来においてやっぱりデータが変わるんやね。

それにメーカーごと・製品ごとによってもやっぱり違うデータがでてくる。

参照リンク:誤差だらけの体脂肪率 Part4 DXA

ご家庭の体脂肪計?ダメみたいですね・・・

② いちおう「そこそこ正確」な現代的測定方法。DXA(DEXA)法とBODPODマシ―ンによる方法。

せやけど測りたい!というときはやっぱり専門の機関に依頼することになるやろな。記事中では、次の2つが「まぁそこそこ正確やからマシやで」という感じに紹介されてる。

まず1つめは、本来は骨密度を測るための装置を用いたDXA(DEXA)法という方法。

参照リンク1:PDFファイル「DXA法による 身体組成評価の有用性 – GE ヘルスケア」

参照リンク2:誤差だらけの体脂肪率 Part4 DXA

そしてもう1つは、BODPODというこれまた特別な機械を使った測定方法。

参照リンク:BODPOD ゴールド・スタンダード

ほえほえ~こんな機械あるんすねー。COSMED SRL社製(イタリア)らしいで。

情報源記事によれば、DXA/DEXAは誤差2~5%、BODPODは誤差1~2%と書いてある。

あれ?でも誤差ってことは、そもそも正確な基準となるデータがあるってことやろ?その基準はどうやって測定しとるんや?あれか?統計学的になんかアレな数式でアレしてアレしとるんか?よくわからんな。


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(2) ロードバイク乗りの体脂肪率はどのぐらいがいいのか?


①そもそも体脂肪減らすとどうなるのか?ある研究結果が示すこと。

まぁまず健康にはええやろ。
で、それとは別にロードバイクを走らせるときにパフォーマンス向上にも役立つ。というのも、2011年にワシントン大学にある運動科学の研究所(研究室?)がある実験を行った。
それは、被験者の上半身に余計なおもりをつけて走らせて、パフォーマンスがどう変化するかを調べたもの。
その結果、体重のたった2%のおもりがついただけで、パフォーマンスが低下し始めた。Ian Rollo教授はこう言う。


“Reducing body fat is one of the easiest ways to improve watts generated per kilogram of body mass, i.e. performance,” 

訳「体脂肪を減らすことは、最も簡単に体重あたりのパワーを、すなわちパフォーマンスを向上させる方法の1つや」

そらそうやな。

②とりあえず目指すべき体脂肪

人間の生命維持に絶対必要な最低限度の体脂肪は男なら3%、女なら12%と書いてある。これはプロのクライマーでもなかなか到達できない領域。ていうか、到達したらアカンやろ・・・。

で、プロでもない一般的なロードバイク乗りが健康的な体を目指すならば、情報源記事中では、男は10~22%、女は20~32%が一般的に適正やと言うとる。

レース志向だったりトレーニング大好きなガチ勢ならば、男は15.5%あたり、女は22%あたりを目指そうと書いてある。

まぁ日本人と外人は違うやろうけど、こんな感じ。

あと、減らしすぎるとアカンで。病気にやりやすくなるし、疲労から回復できない(慢性疲労)みたいな状態になるらしいし、なによりトレーニングへのモチベーションが下がるという精神的な悪影響があるらしいで。

ん?ワシ?

 ワシの場合は生命維持に必要な体脂肪は30%ぐらいかな?
(関連する過去記事とか、1つ前・後の記事は下のほうにあるで)

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