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ダイエット・食事・トレーニング

【疲労回復】ロードバイクの運動後に何を食べればいいのか?米を食え、米を。

プロテインと炭水化物

今回はごはんネタ。栄養ネタ。ロードバイクなどの運動後に、疲労回復に食べればいいのか?

 

情報源記事:What should I eat to recover after cycling?

 

運動後に何を食べればいいか?いつものように、元の長文を軽くテキトーにまとめていくで。なお、今回の記事で回復について話してくれてるのは、プロチームEF Education First – Drapac p/b Cannondaleで栄養面のスタッフのトップとして働く、Nigel Mitchell氏など専門家数名。

 




 

 

(1)EF Education First – Drapac p/b Cannondaleの栄養士たちが解説:回復とは?

 

プロテインと炭水化物
ロードバイクやランニングと、プロテインと炭水化物の関係。

 

そもそも回復の意味するものとは?それは2つの観点からの意味があるんや。

 

 

 

①肉体的・代謝的回復

 

肉体的な回復は、厳密には代謝作用における回復と区別されるけど、このワシの記事では1つにまとめとく。肉体的という意味では同じやからね。科学論文でもなんでもないからね。

 

肉体的回復という意味では、

 

・消費された栄養素を補充すること

・肉体をトレーニングに適応させること

 

この2つの意味がある。厳密にいえば、上の意味が代謝的回復や。

 

下の意味は、乱暴にいえばよりハードなトレーニングしたら、そのハードさに合わせてよりしっかりと栄養を取らなあかんというやつや。トレーニングの質や量にあわせて肉体に必要な栄養素の量や質も変わるみたいな意味や。

 

 

 

②精神的回復

 

意外と見過ごされがちなのがこれ。気持ちを次の日のトレーニングや運動に向かわせるための回復。ど

 

どんだけ肉体的に回復してても、気分がのらないと次も頑張ろうかという気持ちにならんへしね。仮に翌日トレーニングしてても、意欲や集中力が欠如するためにトレーニング強度をあげられなかったり、注意散漫で事故を起こしたりしやすい。そうなるとわざわざ疲れてまでトレーニングする意義がゼロになるどころかマイナスや。家で寝てたほうがマシという結果にしかならへん。

 

もちろん、肉体と精神は密接に関連してるから、片方が回復してればもう片方も回復してること多いけどな。

 

あとは、精神的回復がないと食欲も沸かへん。これはまずい事態。食べれへんわけやからね。肉体的回復すらできなくなる。鬱病に近い状態?

 

せやから、精神的回復も重要やで。

 




 

 

(2)運動後の栄養補給が不要な場合と必要な場合

 

ロードバイクやランニングと、プロテインと炭水化物の関係。
ロードバイクやランニングと、プロテインと炭水化物の関係。

 

①そもそも食べる必要がない場合もある

 

そもそも運動後でも何も食べる必要がない場合もあるんや。運動したら毎回毎回なんか食べなあかんというわけやない。

 

話は簡単よ。たとえば1時間テキトーに散歩した程度で、帰宅後にプロテインとか摂取する必要ある?ないやろ。そういうこと。

 

EF Education First – Drapac p/b Cannondaleの栄養士さんは、1時間程度のちょっとしたライドなら運動後も何も食べないほうがええと言うてる。

 

これには、RST Professional Training SystemsのRic Sternも同意見で、

 

“A steady hour will obviously expend (‘burn’) quite a few calories but nothing that you shouldn’t be able to cope with. If this was me, I’d just wait until my next meal before I ate again, as opposed to eating something specific.

 

訳「1時間のちょっとした運動(zone 2や通勤ライドなど)は、明らかにちょっとしたカロリー消費に役立つけど、そんなんはしょせんは回復させる意味もない程度のもんや。ワシの場合やと、食事の時間まで待つだけや。何か特定の栄養を取るとか(ヾノ・∀・`)ナイナイ」

 

 

 

②運動後に栄養補充すべき場合

 

しかし、一方で1時間を超えるライドの場合は話は変わってくると言う。その場合は失った栄養を補充したほうがええと。

 

EF Education First – Drapac p/b Cannondaleの栄養士Nigel Mitchellは言う。

 

“However, if the training ride has been glycogen depleting or intense and we want to train again either later that same day or the next day, we need to ensure adequate fuel replenishment,”

 

訳「でもな、もしトレーニングがグリコーゲンを枯渇させたり、激しい強度のものならば、なおかつ、同じ日に続けて、あるいは翌日に再びトレーニングしたいんならば、適切な栄養補充をせなアカン」

 




 

 

(3)運動後に食べるべきものは?

 

プロテインと炭水化物
ロードバイクやランニングと、プロテインと炭水化物の関係。

 

①2大栄養素:プロテインと炭水化物

 

まず運動後に取るべき、回復のための必須2大栄養。それはプロテインと炭水化物や。こう、上述の専門家は言うてる。

 

“Protein ultimately contains the building blocks for repair, so is used to reconstruct damaged muscle fibres and replace tired enzymes. Carbohydrate is stored as glycogen immediately after exercise, replacing stored carbohydrate that has been burned. Protein repairs and builds, carbohydrate refuels.

 

訳「プロテインは究極的にはコンクリートブロックみたいなもんや。損傷した筋線維を再構築してダメになった酵素と入れ替わるんよ。一方で、炭水化物はグリコーゲンとして運動後すぐに貯蔵されるもんや。運動中に消費された炭水化物を補うわけ。プロテインは修復と構築。炭水化物は燃料補給や。」

 

プロテインと炭水化物。これらは両方とも回復には必要。片方だけやあかん。プロテインだけ飲んでてもアカンのや。

 

わかりやすくいうならば、車のガソリンが炭水化物。車の修理がプロテインや。

 

たとえガソリンである炭水化物がいっぱいあっても、車そのものが壊れてたら走れへんやろ?修理にプロテインが必要。タイヤを交換したり、ネジを交換したりと。肉体を構成するパーツを作り直し、刷新させてくれるのがプロテイン。

 

逆に車が新品の状態でも、燃料がないときも走れへん。炭水化物がないと走れへん。

 

 

 

②注意点

 

上述、RST Professional Training SystemsのRic Sternはこう言う。

 

“Many people have understood messages about consuming protein and carbohydrates after exercise to help aid recovery, but in practice many people consume too much, which of course doesn’t help with weight management,”

 

訳「多くの人は、運動後に回復のためにプロテインと炭水化物を取ればいいとわかっとる。でも、現実は多くの人間があまりにもそれらを摂取しすぎとるんよ。せやから、もちろん体重の管理にも役立ってないわけ」

 

ま、たいして運動してないのにプロテインも炭水化物も取りすぎたら太るだけ。そらま、そうやな。特に最近はプロテインとか炭水化物の効果がやかましいぐらいに宣伝されてて、その効果が過大に強調されすぎとるからね。

 

 

 

③取るべき量

 

で、摂取量やけど、たとえば、レース強度のトレーニングやガチでしんどいトレーニングをした場合やけど、次のようになる。

 

  • 炭水化物=体重÷1000(つまり、体重1㎏につき1g)
  • プロテイン=20~30g(体重と関係なし。もちろん子供とかは別な)

 

となる。

 

たとえば、炭水化物ならば体重70㎏の場合、70000gやから1000で割って、70g。70gをその激しいトレーニング後に取る必要がある。プロテインは体重に関係なく、20~30g取るべし。

 

といわれても、なかなか実際の量がイメージできひんやん?

 

そこで実際の食べ物でいうと、

 

  • 卵3つを使ったオムレツ1つ
  • 大きなポテト(マッシュポテト?でかいじゃがいも?)
  • バナナ1本

 

これら3つを一度に食べるのに匹敵する。これら3つを運動後に摂取すると、体重70㎏の人間の場合の摂取すべき炭水化物とプロテインの量に相当するわけ。どう?イメージしやすいかな?

 

プロテインと炭水化物
ロードバイクやランニングと、プロテインと炭水化物の関係。

 

また、専門家が言うにはやはり「米」も非常におすすめとのこと。消化が早く、グリコーゲンの貯蓄機能に優れているから。やっぱり、日本人は米よ米。白米を食え。ちょっと前に朝日新聞に高校生かなんかの読者投稿が載ってて、「白米は最強」みたいなこと書いてたあったけど、ほんまそのとおり。速く・強くなりたいならごちゃごちゃ言わず米を食え、米を。

 

プロテインだけで言えば、おまえらも知ってる通り、卵、鶏肉といった動物由来のものはもちろん、そして大豆、ピスタチオ、ナッツなどの植物由来の食品も優秀や。

 

なお、だいたいの目安やけど、卵1つには、

 

  • 1gの炭水化物
  • 25gのプロテイン

 

が含まれてる。プロテイン量が優秀やね。

 

また、薄めのパン(トースト)3枚では、

 

  • 60gの炭水化物
  • 12gのプロテイン
  • 3gの植物繊維

 

が含まれてるらしい。まぁこれはパンの種類によってだいぶ変わるやろうけどね。ライ麦パンとか欧米のパンと、日本の食パンはまた全然違うやろうし。あくまでだいたいの目安や。

 

というわけで、自分の体重やトレーニングの量・質に合わせて適切な量の炭水化物とプロテインを運動後に補充しろブヒ。

 

ちなみにワシは先月に人生初のプロテインデビューを果たした。ワシが運動後に呑んでるのは、Amazon:明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

 

これの味のレビューや、ワシ独自の飲み方の工夫は以下の過去記事を読んどいて。

 

豚、ついに魔法の白い粉に手を出す。プロテイン「明治ザバス(SAVAS) ウェイトダウン ヨーグルト風味」の味と効果は?

 
(関連する過去記事とか、1つ前・後の記事は下のほうにあるで)

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