【悲報】ケイデンス90で走るのは間違いで非効率的！最新の研究結果とは？

ロードバイクの乗り方といえば、昔と現代では違いがある。みんなも知ってるとおり、それはケイデンスの差。一般的に言われてるのは、昔は重いギアをグイグイと踏むスタイル。しかし、現代では軽いギアをクルクルと回して、回転の回数を上げるのが正しい＆効率的とされている。

だがしかし、最新の研究によって、そんな現代的走り方は、非効率だと明らかに！

(´･ω･`)そんな～

情報源：High cadence pedalling is inefficient for amateurs, says new study

なぜ高いケイデンスで走ってはいけないのか？

①プロの真似事：高いケイデンスという呪い

昨今のプロはケイデンス90はおろか、100超えで走り続ける選手も多い。そしてそれを真似して、アマチュア・素人勢もケイデンス90で走りましょうという風潮がある。猫も杓子もみんなケイデンス、ケイデンスとうるさい。もう20年ぐらい同じこと吹聴し続けとるんか？

しかし、プロがやってるから正しい。プロがやってるから合理的・効率的と考えるのは早計。そこが落とし穴。ロードバイクのレベル向上に悩む原因は、実は「ケイデンス90という呪い」にあるのかもしれへんで。

今回はそういう趣旨のネタや。

今回の最新の研究結果は、学術メディアのInternational Journal of Sports Medicine上で発表された。論文の著者は、キングス大学ロンドン校のFederico Formenti博士。その論文は次のリンクからどうぞ。ただし会員登録必要。

研究：The Effect of Pedaling Cadence on Skeletal Muscle Oxygenation During Cycling at Moderate Exercise Intensity（会員登録しないと全文読めない）

②研究方法

今回の研究は、非常に小規模なサンプルのデータを使ったものでしかない。というのも、たった9人の健常者かつ日頃からそれなりに運動してる被験者のデータに基づくものやから。

せやから統計学上の信頼性は「？？」みたいなとこあるけど、ま、なんかの参考にはなるやろし、結論的にはおまえらの実感・経験と非常にマッチした、妥当な結論となってると思う。

実験の方法は、普通のやり方。固定バイクにまたがってもらって、いろんなケイデンスと運動強度で、それぞれの場合における心肺のデータや、骨格筋の酸素量などを測定した。そして、どのケイデンスのときに一番効率的に酸素が運搬されてるか、使われているかを測定したわけ。

ま、簡単にいえばこんな感じ。

③結果

結果についてはまぁ記事タイトル通りやから別にどうこう書く必要もないんやけど、ケイデンスが高くなると心拍数は増えるんやけど、逆に運動の効率が落ちるということがわかった。

すなわち、骨折り損のくたびれ儲けということやね。

じゃあこの運動効率の低下（骨格筋の酸素量の低下）がどの時点で起こったのかというと、それがケイデンス90のときやったんやね。ケイデンスが90以上になると運動効率が落ちるとわかった。

今回の研究結果をうけて、Federico Formenti博士はこう言う。

“Pedalling at cadence greater than 90 rpm is advantageous for professional cyclists, but appears inefficient for recreational cyclists,”

訳「ケイデンス90以上はプロにとっては有益。でもアマチュアにとっては非効率的やろね」

“When cycling at low exercise intensity, skeletal muscle oxygenation is mostly unaffected by cadence, indicating that the cardiopulmonary and circulatory systems can effectively meet the exercising muscles’ demand.

訳「運動強度が低いときは、骨格筋酸素量はケイデンスによってほとんど影響受けへん。これは心肺機能とか循環器系が、動いてる筋肉が必要としてる酸素とかエネルギーを十分にきちんと供給できてるってことや」

“However, at a greater exercise intensity, high cadence reduces recreational cyclists’ efficiency and skeletal muscle oxygenation, suggesting a reduced ratio between oxygen being delivered to and taken up by the exercising muscles.”

訳「せやけど、運動強度が高くなって、高いケイデンスになると、アマチュアの場合は効率が低下するし、骨格筋酸素量も減る。すなわち、供給される酸素量と動いてる筋肉で使われる酸素量との割合が減少するってことや。」

以上のことをまとめると、ケイデンスを重視というのは間違いやない。ただし、「ケイデンス重視＝高いケイデンス（ケイデンス90）で走る」のは間違い。それはそれ、これはこれ。右辺と左辺をいっしょにしたらアカンちゅーわけやね。

そして今回の結論は、プロのようなレベルを目指すレースガチ勢のような人間にもあまり関係がない。ガチトレーニングが必要になるし、そもそも高強度のトレーニングが必要やしね。


今回の話はあくまで、ワシみたいな「ポタリングガチ勢や非レース派の人間にとっては」高いケイデンスは非効率的という話。

乱暴にまとめてしまうと、「何が効率的かなんて、人によって違う」というだけの話やね。実に当たり前の結果やね。

ま、ロードバイク乗りにありがちやけど、ごちゃごちゃ考えすぎやねん。バーッと走って、ガガーッと食べて、ググーッて寝たらええだけよ