どうすれば効率的にVO2Max(最大酸素摂取量)を向上できるか？長めのインターバルと短時間のインターバルではどちらが効率的か？

今回はロードバイクのトレーニング方法の記事の紹介。最大酸素摂取量ことVO2Maxをどうすれば効率的に増大させることができるか、そのトレーニング方法のご紹介。

情報源：How to improve your VO2 Max

インターバルトレーニングは長めか短めのどちらがVO2Max向上に効率的か？

①伝統的なロングインターバルトレーニング（略、LI）と、その凶悪なデメリット

まずこれまで伝統的に行われてたのが、1回の時間が長めのインターバルトレーニングである。

この内容は、

5分間FTPの1.1倍～1.2倍で走り、その後FTPの45%～55％で2分半間の休憩走行。これを4セット。

というもの。

ただ、このLIには凶悪なデメリットが存在する。

それはめちゃくちゃしんどいということ。心が折れる。体も折れる。マジでガチ勢じゃないと続けられない。

②ショートインターバルのほうが実は効率的

しかし、最近の研究結果（Superior Performance Improvements in Elite Cyclists Following Short-Interval vs Effort-Matched Long-Interval Training）によると、LIよりも時間が短めのショートインターバルトレーニング（略SI）のほうが、実はVO2Max改善という点では効率的だと判明している。

そこで、情報源記事の筆者が薦めるのが、次のようなSIである。

まず30秒間、FTPの1.1倍～1.2倍の強度で走る
↓
FTPの45%～55％で15秒間休憩走行
↓
これを13回繰り返す
↓
その後3分休憩（ここまで1セット）
↓
これを3セット繰り返す

(‘A`)え･･･これでも死にそうなんですが、それは･･･

ただ、このSIはハートレートモニター（HR）を使って、心拍数を計測しながら行わなければならない。これが一番大事な点である。

できるだけ、最大心拍数の90%を維持できるような強度で行うべきとのこと。最大心拍数の93％～95％という強度では、SIとしてはやりすぎ感があり、次のセットの「質」が落ちてしまい、結果的にトレーニングの効率が落ちるとのこと。

というわけで、みなさん死なない程度にやってみては？