ロードバイクで速くなるための筋トレの方法

ロードバイクトレーニングのインターバルトレーニングについて、その種類で効果に違いはあるのか?タバタ式より効果の高いインターバルとは?

ロードバイクで速くなるために効率的なトレーニング方法がいわゆるインターバルトレーニングだ。最近はロードバイク界はもちろん、その他の競技でもインターバルと筋トレの重要性が説かれていることが多いと思う。

短時間で効率的に鍛えられるインターバルトレーニングだが、ロードバイクのインターバルトレーニングとしても世間いはいくつかのやり方が存在している。そこで疑問が生じる。インターバルならなんでもいいのか、そしてどれも同じ結果なのか?効果に違いはあるのか?

そんな疑問に答えるべく、有名海外メディアPeZ が3種類のインターバルの効果の違いを実験した。その結果を簡単にご紹介。

情報源:Hard Intervals: What’s Best For You?

3種類の高強度インターバルトレーニング

同メディアが情報源記事で比較したのは次の3種類だ。その内容をあくまで簡単に書けば、

  • 4×4 HIIT:今回はMAS(Maximal Aerobic Speed)の95%で4分間→3分アクティブリカバリー。これを4セット。今回は約38分行った。MASはVO2Max(最大酸素摂取量)と同じようなもので、それまでの速度を維持できなくなる限界の速度のこと。
  • タバタ式のSIT 8×20:タバタ式に基づいてMASの最大150%の強度で20秒→10秒のアクティブリカバリー。これを8回繰り返す。今回は約25分行った。
  • SIT 10×30:30秒の全力スプリント→30秒のアクティブリカバリー→3分半の軽い運動。これを10回。今回は約49分行った。

という3種類。被験者たちはこれを8週間続けた。

結果

情報源記事には詳しいことがいろいろ書かれているので興味がある人はしっかり読み込んでほしい。

記事中には、VO2Max能力、LSD(ロング・スロー・ディスタンス)能力、スプリント能力の3種類についてトレーニング期間経過後にどれくらい向上したのか、その結果がグラフにされている。

それを見ると4×4 HIITはVO2Max能力で最も高い能力向上を示している。

そこで今回の実験結果を簡単に結論だけ書くと、レース派やガチ勢にとって重要なVO2Maxの向上という点では、4x4HIITが最も効率的なトレーニングということになった。

情報源記事をよく読んでもらうとわかると思うが、同じインターバルトレーニグといってもやはり得られる効果は違いがあるようだ。レース派やガチ勢は、それらの効果とトレーニング目的が一致する種類のインターバルを選んだほうが良いのだろう。

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