炭水化物は1時間に160g以上が必要？栄養補給の発展がロードレースを変える？

誰もが知るとおり、ロードレースや長時間のライドでは栄養補給のあり方が決定的に重要な要素となる。このブログでもときどきロードバイクやロードレースでの栄養補給や炭水化物についてそのネタを紹介してきた。たとえば直近だと、タデイ・ポガチャルとマチュー・ファン・デル・プールが消費する炭水化物について次のような記事を書いた。

• マチュー・ファン・デル・プールの肉体の秘密と補給食の量。2022ロンド・ファン・フランデレンでは1時間に120gの炭水化物。
• ポガチャル「以前はいつもウ◯コがパンツについてた」。強さを支える補給食の重要性とその進化について

これらの記事の内容や世間一般的な見解ではだいたい1時間に120gの炭水化物補給（カーボンハイドレーション）が効果的だと考えられている。

だがしかし栄養学の専門家に言わせると、1時間に120gはただの平均値・参考値であり、実際にはもっと多く補給しなければならない可能性があるとのこと。

情報源：Breaking 120: How Carbohydrate Hyper-Fueling Will Reshape Pro Cycling

ロードレースと炭水化物の方程式

1時間に取るべき炭水化物の限界量は？

ロードレースは今や（特にコロナ後）「栄養補給の方程式を解くスポーツ」へと変化している。

何を、いつ、どれだけ摂取すればいいのか。それら栄養補給の各種変数の最適解を求めるスポーツ、それが現代のロードレースである。理想の値にどれだけ近い近似値を正確に求められるかが、ロードレースの勝敗を分ける決定的な要因となっている。

たしかに体質や内臓機能の強さなどによって人によってどれだけ補給すべきかは変わるが、一般的には1時間に90～150g。場合によっては160gのときもある。

だがしかし専門家が言うには、150gや160gですら上限とは言えないとのこと。肉体的にはまだまだイケる可能性があり、それがさらなるパフォーマンス向上につながるかもしれないとのこと。

チューダー・プロサイクリングチームのコンサルタントは、

“There’s nothing special about the number 120,”

訳「120は特別な数字ではない」

またイネオス側は、

“120g is a new reference for fueling, but the exact number is far above that,”

訳「120gはただの参考値で、正確な量はもっと上」

とも述べる。

そしてある、レースでは200gという場合もあったとも話す。平均的には、4時間以上の間に毎時間ごとに160～170gだったとも話す。

ただそうした値（200gであっても）それがカーボハイドレーションの天井なのかどうかは現時点では専門家ですらわからない。ただ専門家も120gが限界ではないという点は確信している。

400ワットは2000ワット？

専門家が言うにはガーミンなどのサイコンの画面上で400ワットの場合、実は人間の体内ではその5倍の2000ワットが体全体で作られているとのこと。マジかよ。

つまりサイコンの数値だけを参考にして補給の量などを決めていると、実は肉体的には全く足りていないということもあり得る。だからこそ1時間に120gというのはただの参考値なのだろう。

重要なのは個人に合わせた最適化

プロはもちろん消化機能のトレーニングやテストを日頃から行っているため、過酷なレース中でも栄養補給が効果的に行える。そして専門的設備を使って補給能力について測定し、日々データを記録・分析している。

一方で我々素人がしかもただのライドでいきなり1時間ごとに120とか160とかの炭水化物を取り続けるのはやはり内臓的にも困難だろう。体質にも当然関係する。

そしていくらカーボンハイドレーションの天井がわからないといっても、肉体的な限界は絶対にどこかにあるはずだ。

そこでプロチームは今までよりもさらに各選手の肉体に合わせた栄養補給の個人最適化を進めていく方針だ。

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